La patate douce est elle calorique

Ce tubercule est très ancien. Si la patate douce a été apportée en Europe grâce à Christophe Colomb, on retrouve sa trace au Pérou, 8 000 ans avant notre ère. En France, elle est apparue au 18e siècle.

La patate douce est le tubercule d’une plante annuelle au feuillage en forme de cœurs. Elle fait partie de la famille des convolvulacées, et non de la famille des solanacées, comme la pomme de terre.

La patate douce est un féculent et non un légume. Sa récolte, en France, a lieu en automne : fin octobre-début novembre. Sa pleine saison de consommation s’étend du mois d’octobre au mois de mars, où elle est au top de sa qualité. Toutefois, on en trouve toute l’année sur les étals.

Les différentes variétés

Trois variétés sont principalement cultivées en France.

• La bonita est une grosse patate douce à chair blanche.
• La murasaki est une patate douce à chair blanche au petit goût de noisette.
• L’evangeline est une patate douce à chair orange, au petit goût sucré. Sa chair est plus goûteuse que les deux variétés précédentes.

Comment la choisir et la conserver ?

Au marché, choisir une patate douce sans tache et lourde en main. Pour des facilités d’épluchages, éviter celles qui sont biscornues.

Crue, la patate douce n’aime pas le réfrigérateur. Elle se conserve 4 à 5 jours à une température de 12 °C environ. Cuite, elle se conserve 3 jours environ, au réfrigérateur. On peut aussi la congeler. Au préalable, il est conseillé de l’éplucher et de la couper en dés. Elle peut alors se conserver 1 an.

La composition nutritionnelle de la patate douce

La patate douce a un index glycémique modéré d’environ 50.  

Aux 100 g, elle fournit 86 calories, 1,5 g de protéines, 18 g de glucides et pratiquement aucun lipides (0,15 g).

Côté vitamines et minéraux, la patate douce a plusieurs atouts.

• Elle est riche en vitamine A : 100 g fournissent plus de 200 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle est source de vitamine B6 : 100 g fournissent plus de 15 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle apporte de la vitamine B3 : une portion de 100 g en renferme 1 mg, soit 7 % des apports journaliers recommandés qui sont de 14 mg chez la femme. Ils passent à 17 mg en cas d’allaitement et à 18 mg pendant la grossesse.
• Elles est source de vitamine C avec plus de 20 % des apports nutritionnels recommandés chaque jour.
• Elle est source de potassium : 100 g fournissant 17 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle apporte du calcium (32 mg/100 g) et un peu de magnésium (22 mg/100 g), ce qui en fait un aliment alcalinisant, qui maintient l’équilibre acido-basique de l’organisme.

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Pourquoi la patate douce est-elle bonne pour la santé ?

Sa composition nutritionnelle lui confère de nombreux bienfaits pour l’organisme, qui doivent inciter à la mettre régulièrement au menu.

Elle donne bonne mine

C’est grâce à sa teneur en vitamines A et C, deux supers antioxydants. Ces vitamines sont importantes pour le teint, mais aussi pour la production de collagène, l’élasticité de la peau et pour la réduction des rides.  

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Elle protège les yeux

Là encore, c’est en raison de sa teneur en vitamine A. Cette dernière est indispensable au maintien d’une bonne vision, à la protection de la cornée et à la prévention des maladies oculaires.

Elle participe au contrôle de la glycémie

Avec son index glycémique modéré, la patate douce n’a que peu d’incidence sur l’insuline. Elle permet ainsi aux diabétiques de mieux contrôler leur glycémie.

Elle reminéralise l’organisme

Outre les vitamines du groupe B, C et E, la patate douce renferme de nombreux minéraux en quantités plus ou moins importantes : magnésium, calcium, phosphore, manganèse, potassium, sodium… Ces différentes substances participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils préviennent des dommages causés par les radicaux libres.

• Elle favorise le contrôle du poids

Ses fibres, son index glycémique modéré et son apport calorique raisonnable permettent de ressentir rapidement un sentiment de satiété, ce qui limite les risques de grignotages.

La patate douce est une plante vivace dont la culture se fait dans les régions tropicales et subtropicales telles que l'Amérique Centrale, le Pérou ou les Philippines. Elle est cultivée pour ses tubercules comestibles.

Selon les variétés, la pelure et la chair de la patate douce peuvent être blanches, jaunes, orange ou pourpre.

Caractéristiques de la patate douce

• Riche en fibres ;
• Faible index glycémique ;
• Riche en vitamine A, B6, B9 et C ;
• Riche en cuivre et en manganèse ;
• Diminue les risques de cancers et de pathologies cardio-vasculaires ;
• Améliore les fonctions du foie.

Valeurs nutritionnelles et caloriques de la patate douce

Pour 100 g de patate douce :

Nutriments

Teneur moyenne

Energie

62,8 kcal

Eau

78 g

Protéines

1,69 g

Glucides

12,2 g

Lipides

0,15 g

Sucres

6,11 g

Amidon

6,14 g

Fibres alimentaires

2,9 g

Sel chlorure de sodium

0,079 g

Calcium

32,5 mg

Cuivre

0,13 mg

Fer

0,71 mg

Iode

3 µg

Magnésium

22,5 mg

Manganèse

0,38 mg

Phosphore

43 mg

Potassium

353 mg

Sodium

31,5 mg

Zinc

0,26 mg

Beta-Carotène

10500 µg

Vitamine E

0,83 mg

Vitamine K1

2,2 µg

Vitamine C

16,2 mg

Vitamine B1 ou Thiamine

0,082 mg

Vitamine B2 ou Riboflavine

0,077 mg

Vitamine B3 ou PP ou Niacine

1,01 mg

Vitamine B5 ou Acide pantothénique

0,73 mg

Vitamine B6

0,23 mg

Vitamine B9 ou Folates totaux

6 µg

Une teneur calorique moyenne de 62,8 Cal/100 g. De l’eau, des fibres, de l’amidon et surtout une richesse remarquable en bêta-carotène.

Les bienfaits de la patate douce : pourquoi en manger ?

Colorée à souhait, la patate douce est dotée de nombreux bienfaits.

Moyennement calorique

Moyennement calorique grâce à sa faible teneur en protéines et en lipides, elle convient aux personnes souhaitant perdre du poids.

Index glycémique faible

L’indice glycémique de la patate douce est de 70 et celui de la pomme de terre régulière varie entre 80 et 111 selon la variété. Consommer des aliments à faible indice glycémique peut aider les personnes souffrant de diabète, ou qui sont à risque, de diminuer la résistance à l'insuline et d’améliorer le contrôle de la glycémie.

Source de fibres

Riche en fibres qui vont avoir pour rôle la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie.

Riche en vitamine A

Riche en vitamine A qui contribue à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Source d’antioxydants

Riche en caroténoïdes, des antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres.

Diminution des risques de cancers et amélioration des fonctions du foie grâce aux anthocyanes, de puissants antioxydants, qu'elle contient.

Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Grâce aux composés phénoliques et aux anthocyanines qu’elle contient, la patate douce pourrait prévenir et diminuer l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL), un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Stimulation de la réponse immunitaire grâce aux antioxydants.

Ralentissement de la détérioration des fonctions cognitives qui seraient dû à la forte teneur en antioxydants.

Le mot du nutritionniste

Pour profiter pleinement des bienfaits de la patate douce, vous pouvez la consommer crue en carpaccio ou en rémoulade. Ainsi vous profiterez pleinement de ses vitamines et minéraux qui ne seront pas dégradés par une cuisson.

Bien choisir sa patate douce

La patate douce est composée d'une chair fibreuse pouvant être de différentes couleurs (blanche, jaune, orange ou pourpre) et d'une peau épaisse également colorée (orangée ou violette). Elle a une forme allongée rappelant celle de la pomme de terre.

Carte d'identité de la patate douce 

• Saison : octobre à mars ;
• Famille : Convolvulacées ;
• Origine : Amérique du Sud ;
• Couleur : blanche, jaune, orange ou pourpre ;
• Saveur : sucrée

Achat de la patate douce

On trouve des patates douces dans la majorité des épiceries.

Différences avec les aliments proches

La patate douce est proche de la pomme de terre pourtant elles ont des compositions différentes. En effet, la patate douce contient 50% de fibres de plus que la pomme de terre et son index glycémique est beaucoup plus bas. De plus, les substances colorantes, qui sont anti-oxydantes, de la patate douce ne se retrouvent pas dans la pomme de terre.

Les différentes variétés

La couleur de leur chair va de blanc crème à pourpre en passant par l'orange et le rouge. D'un point de vue nutritionnel, les variétés à chair orange ou pourpre sont préférables. Il faut que la chair soit ferme, sans taches molles et sans fissures.

Bien la conserver

La patate douce se conserve dans un endroit frais, sombre et aéré, elle se garde de 7 à 10 jours.

Préparation de la patate douce

La patate douce, comme l’igname, se prête aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre.

Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?

Sa chair, nettement plus sucrée que celle de la pomme de terre, permet d'en faire des entremets, des marmelades, des puddings, des biscuits, des gâteaux, des glaces, des crêpes et d'autres desserts.

• Comme légume d’accompagnement, faites-les cuire à l'eau. Ou, faites-en des tranches épaisses que vous ferez dorer à la poêle. Faites cuire jusqu'à ce que l'intérieur soit tendre, puis assaisonnez d'une herbe fraîche ;
• Intégrez des cubes de patate douce dans le couscous ;
• Pour des potages ou des veloutés, faites cuire les cubes de patate douce dans du bouillon de poulet et passez au mélangeur. Ajoutez de la crème fraîche ou du yaourt, un filet de lime et du gingembre ;
• Pour faire des galettes rôties, râpez les tubercules et émincez finement un oignon. Pressez dans un linge pour extraire le jus. Mélangez avec des œufs et de la farine et faites frire à la poêle. Si désiré, assaisonnez la préparation avec du cumin, des piments forts et du cari ;
• Intégrez de la chair de patate douce dans les purées de poisson, comme la brandade, un mélange de morue émiettée, d’huile, de crème et d’ail ;
• À l’antillaise. Faites cuire les tubercules coupés en cubes avec de l'oignon et des morceaux de courge dans du lait de coco assaisonné de clou de girofle, de cannelle et de sel ;
• En Afrique, on fait un pain plat croustillant en mélangeant en parts égales de la farine de blé et la chair cuite de patates douces. La pâte est ensuite divisée en portions, aplatie et cuite à la poêle, à sec ou avec un peu d’huile ;
• Les feuilles et les tiges se mangent comme des épinards.

Histoire de la patate douce

Le terme « patate » est apparu dans notre langue en 1599. Il dérive de l'espagnol batata, qui l'a emprunté à l'une des nombreuses langues parlées par les Arawaks, des indigènes de la région centrale des Amériques. Ces derniers étaient notamment installés dans les Antilles au moment de la Conquête et ils étaient, bien sûr, consommateurs de patate douce.

Le mot « patate » suffit en principe à désigner le tubercule de l'Ipomoea batatas. Mais on prend généralement la peine d’ajouter l’adjectif « douce » ou « sucrée » pour ne pas la confondre avec la pomme de terre qui, sous l'influence de l'anglais, est souvent appelée « patate ».

On a longtemps cru que la patate douce venait de l'Inde, et certains l'affirment encore. C'est que cette plante était probablement cultivée sur le sous-continent indien avant le XVIe siècle. Toutefois, des fouilles archéologiques effectuées dans des sites péruviens – où les vestiges les plus anciens datent de 8 000 ans avant notre ère – indiquent qu'elle est bel et bien originaire de l'Amérique du Sud. On ne sait pas s'il s'agit de variétés cultivées, mais si c'était le cas, la patate douce serait probablement la première plante à avoir été domestiquée dans le Nouveau Monde, voire sur la planète. On n'a jamais trouvé l'ancêtre sauvage de cette espèce, bien qu'on ait trouvé ceux d'autres espèces du genre Ipomoea.

La patate douce fut introduite par les Espagnols et les Portugais en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie après la conquête du Nouveau Monde. Par contre, elle a été introduite en Océanie bien avant la découverte de l'Amérique, peut-être vers 1 500 avant notre ère. Elle aurait voyagé vers l'ouest en empruntant les embarcations sud-américaines, puis polynésiennes pour s'installer graduellement sur toutes les îles du Pacifique, où elle fait depuis longtemps partie de l’alimentation de base. Une autre hypothèse veut que ses semences aient pu être disséminées par des oiseaux, dont le pluvier doré de Polynésie, réputé pour être un visiteur occasionnel des côtes occidentales de l'Amérique du Sud. D'autres chercheurs pensent plutôt que les capsules contenant les semences auraient été entraînées par les courants marins et se seraient implantées le long des rives fertiles des îles du Pacifique.

Aujourd'hui, la patate douce est cultivée dans tous les pays tropicaux, où elle constitue une importante ressource alimentaire. En plusieurs endroits, on en nourrit également les animaux d'élevage.

Pour aller plus loin

Jardinage biologique

Bien que la patate douce soit originaire des tropiques, des chercheurs ont sélectionné des variétés que l'on peut cultiver dans le nord avec un succès relatif. Très décorative, la plante est aussi cultivée dans les plates-bandes de fleurs. La propagation se fait par bouturage. On peut se procurer les boutures chez un spécialiste ou les prélever soi-même sur un ou des plants qu'on aura gardés en pot à l'intérieur durant l'hiver. Il suffira alors de les mettre dans l'eau jusqu'à ce qu'elles aient formé de bonnes racines.

Transplantez les plantules dès leur livraison ou gardez-les dans l'eau jusqu'au moment où il est possible de les mettre en pleine terre, c'est-à-dire lorsque les dangers de gel sont écartés. Choisissez un endroit ensoleillé, chaud et exempt de mauvaises herbes. Façonnez des buttons de terre bien meuble afin de favoriser la croissance des tubercules.

Le pH devrait se situer entre 5 et 6,5. Appliquez un engrais biologique à base de phosphate et de potassium. Éviter l'azote qui risque de favoriser les tiges au détriment des tubercules. Veillez à ce que l'irrigation soit constante, mais évitez que les plants aient les pieds dans l'eau.

La récolte se fait lorsque le gel noircit les feuilles ou lorsque la température tombe sous les 10 ºC. Faites maturer les tubercules pendant 1 semaine.

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