Menus dietetique pour perdre du poids

C'est décidé, vous adoptez un régime brûle-graisses pour perdre les kilos superflus. Attention, le but n'est pas juste de dépenser des calories, mais du gras !

Certains aliments ont des effets bénéfiques sur la combustion des graisses. Des fruits aux légumineuses en passant par des aliments riches en calcium ou en chrome, ou des boissons comme le thé vert, découvrez vos alliés minceur pour perdre du poids et être en bonne santé.

Ils sont quatre et sont les incontournables de votre régime alimentaire. "Ces nutriments favorisent, du fait de leur mode d’action spécifique, la dégradation des graisses de réserve et de consommation" ,explique Nathalie Vogtlin, diététicienne-nutritionniste. "Ils ont chacun leur rôle".

Vitamine C

La vitamine C agit à plusieurs niveaux sur l'élimination des graisses.

"Elle aide à produire la noradrénaline, une hormone qui chasse la graisse de la cellule, et elle intervient dans la production de carnitine qui aide au transport des graisses du sang vers les cellules où elles sont alors brûlées. Elle renforce aussi le tissu conjonctif, en limitant la peau d’orange", précise la diététicienne.

Pour amorcer la perte de poids, il vous est recommandé de consommer un gramme de vitamine C/jour, soit l’équivalent de 100 g d’acérola, 500 g de cassis, 500 g de poivron rouge, 1 l de jus d’orange…

Calcium

Le calcium "stimule le métabolisme et réduit donc l’accumulation de gras dans les adipocytes. Il aide aussi à l’excrétion de la graisse au niveau des reins et des selles", explique la diététicienne.

Les apports journaliers conseillés sont de 0,8 à 1 g soit l’équivalent de 80 g d’emmental, 100 g de cantal, 500 g de fromage blanc, 5 yaourts, et si vous n’aimez pas trop les produits laitiers, de 700 g de brocolis, 700 g de haricots verts…

Magnésium

Le magnésium"aide le corps à brûler les sucres. En cas de déficience en ce minéral, l’organisme stocke ces sucres sous forme de graisse", explique Nathalie Vogtlin. Nos besoins quotidiens sont de 400 mg, soit l’équivalent de 100 g de noix du Brésil, 100 g d’estragon, 120 g d’amandes, 200 g de haricots verts, 200 g de chocolat noir, 1/2 l d’eau minérale Donat…

Chrome

Le chrome "est un oligoélément qui agit essentiellement sur l’insuline", explique Jean-Yves Roubertou, pharmacien responsable chez EA Pharma. "Il favorise l’utilisation du glucose par les cellules pour le transformer en énergie,et non le stocker sous forme de graisse. Il a aussi une action directe sur les cellules adipeuses, qui s’ajoute à son action sur l’insuline, et freine la sensation de faim".

Les besoins quotidiens sont estimés entre 55 et 65 µg, soit 200 g de dattes, 100 g d’huîtres, 50 g de moules…

Vous les trouverez surtout dans lescéréales, leslégumineuses, lesfruits et légumes frais.

"Les fibres, tout particulièrement les solubles, c’est-à-dire les pectines et les mucilages, diminuent l’absorption digestive des graisses, car elles les piègent dans le tube digestif et les éliminent par les selles", rappelle Nathalie Vogtlin. "Ainsi, les fibres solubles limitent l’assimilation des graisses dans le tissu adipeux et contribuent aussi à diminuer le taux de cholestérol".

Les fibres ont aussi la capacité d’apporter rapidement de la sensation de satiété, et de favoriser le transit intestinal. L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour, soit l’équivalent de 50 g de son de blé, 250 g de figues sèches, 500 g d’artichauts…

À lire aussi

Quelles sont les aliments IG bas puissants qui brûlent les graisses ?

Les aliments à index glycémique bas sont de véritables alliés pour perdre du poids, qui ont un effet bénéfique sur la combustion des graisses.

"Les aliments à index glycémique bas (IG), c’est-à-dire inférieur à 55, aident l’organisme à déstocker les graisses pour alimenter les muscles", explique Nathalie Vogtlin.

Ils sont à préférer aux aliments à IG élevés comme les pâtisseries, les charcuteries, les sodas."Ces derniers sont métabolisés directement par l’organisme sous forme de graisses, ou bien ils favorisent une sécrétion d’insuline, elle aussi responsable du stockage des graisses par l’organisme", ajoute-t-elle.

En plus de leur atout minceur, les aliments riches en eau sont parfaits l’été pour éviter toute déshydratation.

"Il s’agit des fruits et des légumes qui comportent plus de 90 % d’eau, et sont riches en vitamines et en sels minéraux", dit Nathalie Vogtlin. "Ils sont également pauvres en calories, en protéines, en glucides et en lipides".

Ces aliments ne brûlent ni ne piègent les graisses. Ils agissent indirectement. "L’organisme, pour les digérer, dépense beaucoup d’énergie, plus que ces aliments en apportent", explique la diététicienne. "Le corps puise donc dans ses réserves et crée un déficit énergétique, d’où une perte des graisses et de poids".

Hydratez-vous utile en buvant les meilleures plantes minceur

Les conseils du Dr Franck Gigon, phytothérapeute, pour s'hydrater utile tout au long de la journée avec ces trois plantes minceur.

• Le thé vert est recommandé, parce qu’il renferme des épigallocatéchines (des tanins) qui favorisent la réduction des graisses en activant la thermogénèse. Comment boire la boisson en pratique : 4 à 6 tasses d’infusion de thé vert par jour ;

• Le café vert renferme des acides caféique et chlorogénique qui diminuent l’absorption intestinale du sucre après le repas, augmentent la sensibilité des cellules à l’insuline et minimisent ainsi le stockage des graisses. Comment boire la boisson en pratique : laissez infuser toute une nuit dans un grand verre d’eau 7 grains de café vert. Filtrez et buvez 3 tasses par jour ;

• Le maté contient de la ma téine qui favorise le déstockage des graisses en augmentant la dépense calorique au repos. C'est un brûleur de graisse efficace. Comment boire la boisson pratique : 3 tasses d’infusion par jour avec un jus de citron.

À lire aussi

Programme : 1 semaine estivale de menus et repas brûle-graisses

C'est souvent l'été que l'on souhaite brûler les graisses et perdre quelques kilos. Découvrez dans ce programme minceur sept jours de menus équilibrés, dans lesquels sont intégrés des nutriments qui accélèrent la combustion des graisses pour amorcer votre perte de poids. Régalez-vous tout en faisant un régime alimentaire brûle-graisses !

Lundi

• Petit déjeuner : café, thé sans sucre ou édulcoré + 1 à 2 tranches de pain complet +1 tranche de blanc de volaille découenné dégraissé + 1 fromage blanc aux fruits rouges ;
• Déjeuner : 1 tranche de melon au jambon + lotte au romarin et tomates caramélisées+ 1 tranche de pain aux céréales + 1 portion de roquefort ;
• Collation : (à prendre si besoin dans la matinée ou l’après-midi) 1 petit pot de crème au citron ;
• Dîner : 1 velouté de tomates au cerfeuil + 1 ou 2 canapés complets aux asperges vertes + 1 yaourt bulgare non sucré.

Mardi

• Petit déjeuner : café ou thé sans sucre + 1 ou 2 petits pains suédois complets + 1 portion de fromage frais + 1 compote pomme-fraise ;
• Déjeuner : 1 gaspacho aux poivrons rouges + râble de lapin au citron vert + 1 portion de purée de navets + 1 petit pot de crème vanillée ;
• Collation : 1 banane flambée ;
• Dîner : gratin d’aubergines + 1 tranche de pain aux céréales + 1 citron givré.

Mercredi

• Petit déjeuner : café ou thé sans sucre + 1 bol de müesli + 1 salade de fruits de saison (fraise, melon...) + 1 fromage blanc nature ;
• Déjeuner : blanquette de la mer + 1 portion de blé complet aux légumes + 1 brugnon blanc ;
• Collation : 1 compote d’abricots ;
• Dîner : artichauts farcis + 1 flan à la vanille.

Jeudi

• Petit déjeuner : thé ou café sans sucre + 1 bol de céréales complètes aux copeaux de chocolat + 1 compote pomme-mangue ;
• Déjeuner : mille feuille d’aubergines à la mozzarella + gambas grillées à l’ail + pommes vapeur + 1 carpaccio d’agrumes aux épices ;
• Collation : 1 yaourt nature sans sucre ou édulcoré ;
• Dîner : soupe de champignons + 1 tranche de pain de campagne + 2 tranches de viande des Grisons séchée + 1 bol de myrtilles.

Vendredi

• Petit déjeuner : thé ou café sans sucre + 1 ou 2 biscottes aux céréales complètes + 1 tranche de pastèque + 1 faisselle ;
• Déjeuner : 1 gaspacho de concombre + 1 portion de poulet rôti + ratatouille + 1 gratin d’agrumes ;
• Collation : 1 tranche de pain au son + 1 barre de chocolat noir ;
• Dîner : 1 part de lasagnes végétariennes + 1 portion de laitue, persil et tomate + 2 petits-suisses nature.

Samedi

• Petit déjeuner :thé ou café sans sucre + 1 bol de céréales complètes aux fruits rouges +1 jus d’agrume frais + 1 fromage blanc sans sucre ou édulcoré ;
• Déjeuner : suprême de veau à la crème de brocoli + pâtes complètes + 1 part de clafoutis aux fraises.
• Collation : 1 compote de pêches ;
• Dîner : mini-soufflés à la tomate et à l’huile d’olive + 1 tranche de pain de seigle + 1 pomme au four à la cannelle.

Dimanche

• Petit déjeuner : thé ou café sans sucre + 1 ou 2 tranches de pain aux graines de sésame + 1 portion de fromage frais + 1 jus d’orange pressée ;
• Déjeuner : radis roses + moules de bouchot marinières et laitue + 1 tranche de pain de seigle + 1 portion de fromage de chèvre frais ;
• Collation : 1 abricot ;
• Dîner : 1 salade de haricots verts et noix concassées (1 c. à s.) + 1 tranche de rosbif froid + 1 petit bol de groseilles.

N'oubliez pas que l'activité physique permet de déstocker les graisses en excès en activant le métabolisme. Si vous n'êtes pas un grand sportif, cela peut être simplement marcher au lieu de prendre le métro, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire quelques minutes d'étirement ou de marche pendant les pauses ou après le travail...

À lire sur le sujet :

Mon régime brûle-graisses, Nathalie Vogtlin, Dr Franck Gigon, Alain Aragones, éditions First.
Mes petites recettes brûle-graisses, Nathalie Vogtlin, diététicienne, éditions First.

Quels menus pour perdre du poids ?

Quel plat manger tous les jours pour maigrir ?

Comment perdre 5 kilos en 1 mois menu ?

Quel régime choisir pour perdre 10 kilos ?