Vous muscler un dos bien large et épais peut réellement améliorer votre esthétique. La forme de V crée une vraie illusion de taille fine et d’épaules énormes. Pour obtenir cette forme, il faut marteler le bouclier avec des exercices visant différents muscles. Show
Des séries de tractions sans fin ne suffiront pas à construire un dos musclé. Dans cet article, vous trouverez comment mettre votre dos au travail et de la meilleure façon.
N’oubliez pas de visionner notre video avec Fabien sur son entrainement du dos Les muscles du dosLe dos est un groupe musculaire large et complexe. L’illustration ci-dessous montre quelques-uns des muscles du dos pouvant facilement être travaillés par les exercices présentés dans cet article. Comme vous pouvez le voir, les fibres musculaires du dos sont tournées dans des angles différents. Ce qui explique donc la nécessité de varier les prises, poignées et machines pendant l’entrainement. Après tout, pour obtenir un dos musclé, vous devez chercher à recruter toutes fibres musculaires possibles. Une évaluation de chaque muscle du dos a permis de rédiger cet article. Mais pour faire simple, le développement des dorsaux (Latissimus Dorsi) et du grand rond (Teres Major) permet d’obtenir un dos plus large (la forme de V) alors que le muscle rhomboïde et les Spinaux (Erector Spinae) rendent votre dos plus épais. Un bon programme d’entraînement devrait normalement travailler tous ses muscles et éviter les disproportions. Par convention, on peut aussi diviser le dos en deux parties :
Si assez développés, les spinaux peuvent se voir « à travers » le fascia thoraco lombaire, un tissus de connexion ne pouvant être travaillé. Ce guide pas à pas pour les exercices vous assurera de bénéficier un maximum de votre entrainement. On vous donnera aussi quelques astuces pour travailler à la fois sur la largeur et l’épaisseur en même temps. 1. Le soulevé de TerreLe soulevé de terre est l’un des exercices valant le plus le coup puisqu’il engage de nombreux muscles : tous les muscles du dos, les abdominaux, les cuisses et les fessiers. Ce mouvement est considéré comme l’un des meilleurs pour construire de l’épaisseur, avec une bonne stimulation des spinaux. En plus, la maîtrise du soulevé de Terre vous apporte une technique pour lever la barre en toute sécurité pour les autres exercices mais aussi pour lever des objets dans la vie de tous les jours. Vous pourrez donc lever vos sacs de courses avec du style. Position de départ :(Un peu compliquée mais essentielle pour éviter les blessures.)
Étape par étape :
Séries et répétitions : N’hésitez pas à beaucoup vous échauffer avec des séries plus légères (3 à 4 x 10 répétitions). Une fois chaud bouillant, vous pouvez partir sur 3 à 4 séries lourdes de 6-8 répétitions. La top astuce pour le deadlift:Si vous souhaitez vraiment prendre du volume, évitez d’utiliser le « over-under grip » très populaire chez les fans de force athlétique où l’on a une main en pronation et l’autre en supination. Cette prise empêche la barre de quitter vos mains mais place le biceps de la prise supination en position délicate et augmente le risque de déchirures. Si vous ne tenez pas la prise, utilisez des bandes ou travaillez un peu sur vos avants bras. Ne compromettez pas votre dos en essayant de travailler vos avants bras avec du soulevé de Terre. 2. Le tirage barreLe Rowing barre est autre mouvement poly articulaire et brutal pour le développement du dos. Il vous permet d’utiliser plus de poids que sur tous les autres exercices de tirages ce qui est bien sûr parfait pour ajouter de la masse. Ce mouvement stimule les trapèzes, rhomboïdes, grands ronds et les dorsaux. Vous êtes libres de changer l’angle entre votre torse et le sol pendant l’exercice ce qui vous permet d’ajouter quelques répétitions trichées pour augmenter l’intensité.
Position de départ :(Commence par un soulevé de Terre.)
Étape par étape :
Séries et répétitions : 3 à 4 séries lourdes de 6-8 répétitions. La top astuce pour tirage de barre:L’exercice peut être réalisé en utilisant les deux prises pronation et supination. La prise supination (pouces ne se faisant pas face) place les biceps dans une position plus forte ce qui permet de réaliser la partie haute du mouvement plus facilement et aide à une meilleure contraction des trapèzes. Cependant, la supination peut aussi transférer une bonne partie de la charge vers les biceps et être un inconvénient pour les pratiquant ayant un retard sur leur dos comparé à leurs biceps. 3. Le tirage HaltèreLe tirage haltère aide à développer un dos large et épais ; en engageant les dorsaux, rhomboïdes, les grands ronds et les trapèzes. Cet exercice peut aussi être considéré comme un exercice de gainage puisqu’il faut garder son torse rigide sans se pencher en avant ou sur le côté. Cet exercice est une très bonne variation de tirage, elle permet un travail unilatéral où chaque bras travaille indépendamment de l’autre. Votre bras est le plus fort en prise neutre et cette prise vous permet aussi d’attaquer des poids beaucoup sans trop stresser les épaules. Position de départ :(Commencez avec le bras gauche)
Étape par étape :
Séries et répétitions : Exécutez 3-4 séries de 10-12 répétitions. 4. Le tirage à la poulie hauteLe tirage haut est un exercice excellent pour vous élargir, visant surtout les dorsaux et les grands ronds. Cependant, avec quelques astuces expliquées dans l’étape par étape, vous pourrez aussi travailler les rhomboïdes et le bas des trapèzes pour épaissir encore votre dos. Le tirage haut est aussi une bonne alternative aux tractions qui nécessitent une force proportionnelle à son poids de corps. Le plus souvent, ce n’est pas le cas pour les débutants et certains bodybuilders très lourds. Position de départ :
Étape par étape :
Séries et répétition : Vous pouvez utiliser cet exercice pour vous échauffer et isoler vos dorsaux en augmentant le poids de façon pyramidale. Réalisez 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions en augmentant les poids. Top astuce pour le tirage à la poulie haute:Vous pouvez descende la barre sur votre torse ou votre cou. La première méthode permet d’utiliser plus de poids et met un plus gros accent sur les dorsaux. Le second facilite la contraction au niveau des omoplates et engage plus la partie centrale du dos (Rhomboïdes et bas des trapèzes). 5. Les shrugs à la barreLe haut des trapèzes peut se développer plutôt facilement sans travail direct. Le muscle prend sa part dans de nombreux exercices polyarticulaires pour le dos. Cependant, si vous trouvez que votre cou vous parait trop long, ou que vous en avez marre d’avoir un cou, les shrugs à la barre sont faits pour vous. Position de départ :
Étapes par étapes :
Séries et répétitions : 3-4 séries de 10-15 répétitions, en gardant la contraction pour au moins 3 secondes. La top astuce pour les shrugs à la barre:L’exercice peut être réalisé avec un écart de prise différent. Une prise large permet une meilleure contraction du trapèze mais un étirement plus faible. Vous pouvez changer la prise entre chaque série pour de meilleurs résultats. 6. Les Pull Overs bras fléchisAttention, sujet à débat ! Pectoraux ou dos, nous savons que les avis divergent mais dans ce cas, nous le prenons pour son effet sur les dorsaux. En effet, cet exercice est très bon pour finir une session dos puisqu’il permet d’étirer vos dorsaux avec une charge lourde. Cela pourrait permette de prendre de la masse. Nous parlons au conditionnel car il n’y a pas de réelles preuves scientifiques montrant qu’un étirement avec une charge entraine l’hypertrophie. Cependant, beaucoup de culturiste pensent que cela permet au muscle de grossir. Vrai ou faux, la souplesse apportée par cet exercice réduira les blessures et augmentera votre mobilité. Position de départ :
Étape par étape :
Séries et répétitions : Réalisez 2-3 séries de 12 répétitions, concentrez-vous bien sur l’étirement. La top astuce du pull overs bras fléchis:Cet exercice peut être réalisé avec différents écarts de prises. Une prise large permet une meilleure contraction des trapèzes mais moins d’étirement alors qu’une prise serrée permet un étirement plus accentué mais moins de contraction. Vous pouvez changer les prises entre les séries pour plus d’efficacité. Un Exemple d’entraînement pour le dosExerciceSéries et répétitionsTirage à la poulie haute3 x1 5, 12, 10 et 8Tirage Barre3 x 6 – 8 (chacune jusqu’à l’échec)Tirage Haltère3 x 10 – 12Shrugs Barre3 x 15 (Tenez 3 secondes)Pull Over2 x 12Soulevé de Terre3 x 10 Échauffement, 3 x 6 – 8 (Jusqu’à l’échec) En conclusion FAQComment muscler son dos ?Pour muscler son dos, il faut effectuer des mouvements de tirage comme les tractions ou les tirages horizontaux. Comment muscler le bas du dos ?Le bas du dos ou vulgairement lombaires peut se muscler avec des extensions lombaires ou en faisant du gainage statique comme la planche. Comment muscler le bas du dos chez soi ?On peut muscler le dos à la maison en faisant des extensions lombaires au sol ou en effectuant une planche. Quel sport pour muscler le dos ?La musculation reste le meilleur sport pour muscler le dos car on peut ajouter du poids au fur et à mesure de la progression. Comment muscler son dos pour une femme ?Pour une femme, la méthode pour muscler son dos reste la même que les hommes : mouvement de tirages verticaux et horizontaux. Comment se muscler le dos rapidement ?Couché à plat ventre sur le sol, vous avez les jambes et les bras tendus. Vous levez vos mains et vos pieds d'une quinzaine de centimètres puis vous les reposez. Répétez cet exercice pour renforcer les muscles de votre dos de manière efficace.
Quel est le meilleur sport pour se muscler le dos ?La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé. - Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.
Quand VoitLe gain musculaire
L'apparition des muscles arrive dans les premières semaines. Si vous faites de l'entraînement en musculation régulièrement, vous pouvez voir une amélioration majeure (de 25 à 100% d'amélioration) en 3 à 6 mois.
EstTout est possible en 3 mois, ça dépend toujours de votre volonté. Mais il faut un programme qui soit adapté à sa physionomie. Ce qu'il faut comprendre, c'est que la marche, le vélo et la course sont de bons outils pour se maintenir en santé.
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