Les aliments avec le plus de protéines

Les protéines permettent de fabriquer tous nos organes (les muscles, les os, la peau...) et de produire les hormones, enzymes, anticorps... Ce sont les briques de construction de tout notre organisme. Elles font partie des protides, constitués d'acides aminés. Parmi les 22 acides aminés, 8 ne peuvent être fabriqués par l'organisme, ils sont dits indispensables ou essentiels. Ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation.

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Il existe deux grandes catégories de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se trouvent dans les viandes et les poissons, les fromages, les œufs, les yaourts, le fromage blanc et le lait. Tous ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels. Les viandes et les fromages ont une teneur élevée en protéines, de 20 à 30% tout comme certains poissons (saumon, thon...). Les protéines végétales, elles, proviennent essentiellement du pain, des céréales, des légumes secs et légumineuses et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les aliments d'origine végétale qui affichent des teneurs en protéines élevées sont les légumes secs (légumineuses, le soja et les amandes et noix).

L'apport recommandé en protéines est de 1g par kilo de poids corporel chaque jour (soient 58g de protéines par jour pour une femme de 58kg). Les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ont un besoin supérieur en protéines, de l'ordre de 2g par kilo de poids.

Sources : Laurence Plumet, Le grand livre de l'alimentation, Editions Eyrolles, 2014 - Marie Borrel, ‎Carole Garnier, ‎Anne Dufour, Le grand livre des protéines végétales, Editions Leduc.s, 2016.

Avant de commencer, c'est quoi les protéines ?

Présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus, les protéines représentent 15 à 20% de la masse totale du corps. Elles contribuent à la réparation et la construction de l'organisme. Elles sont essentielles pour la croissance et le renouvellement des tissus. Ce sont des macro-nutriments importants.

Si on regarde de plus près, de quoi est faite une protéine ? D'un assemblage d'acides aminés. Ces derniers sont apportés par notre alimentation ou produits à partir d'autres acides aminés ingérés. Au total, on compte 20 types d'acides aminés, répartis dans 2 groupes : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels sont fondamentaux. Notre organisme ne les produit pas. Seule l'alimentation permet de couvrir nos besoins. C'est pour cela que nos apports en protéines (et donc en acides aminés) doivent être quotidiens.

Les acides aminés non essentiels sont fabriqués par notre organisme.

Et si on vous disait un peu plus sur les acides aminés ?

Au fait, c'est quoi un aliment riche en protéines ?

On considère qu'un aliment est riche en protéines à partir de 20 g pour 100 g. Pas de panique pour ceux qui sont en dessous de ce seuil. Dans votre assiette, à vous de mixer les sources de protéines.

Fromages et yaourts pour des fins de repas protéinées

Les produits laitiers contiennent des protéines complètes. C'est-à-dire qu'ils couvrent tous les besoins en acides aminés essentiels. Les protéines composant le lait sont principalement de la caséine et du lactosérum. Le programme nationale nutrition santé (PNNS) recommande d'en consommer au maximum 2 portions par jour.

C'est quoi une portion de produit laitier ? Un verre de lait, environ 100-125 g de yaourt, 30 g de fromage. Bon à savoir : la crème et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers. Ce sont des matières grasses.

Laitage : où sont cachées les protéines ?

Skyr, yaourt grec, Petit Suisse : environ 10 g pour 100 g
Venu d'Islande, ce yaourt est particulièrement riche en lait, ce qui lui donne une texture très crémeuse. On vous le recommande ;-)
Fromage blanc : 6,95 g pour 100 g
Yaourt nature : 3,8 g pour 100 g
Lait : 3,32 g pour 100 g
Parmesan : 30,5 g pour 100 g
Fromage de chèvre : 29,9 g pour 100 g
Emmental : 27,3 g pour 100 g
Comté : 26,7 g pour 100 g

Vous êtes végétalien·ne ? À vous les boissons au soja (3,63 g pour 100 g) ou autres desserts végétaux.

Les aliments protéinés, notamment ceux d’origine végétale, font partie intégrante d’une alimentation saine. Incorporez dans votre alimentation des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du lait plus faible en gras et des produits laitiers plus faibles en gras.

Les aliments protéinés sont bons pour vous

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :

• des protéines
• des vitamines
• des minéraux

Essayez de choisir chaque jour des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Vous n’êtes pas obligé de manger de grandes quantités d’aliments protéinés pour répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de manger des aliments protéinés tels que :

• des œufs
• des viandes maigres et des volailles
  • coupes maigres de bœuf, de porc et de gibier
  • dinde
  • poulet
• des noix et graines
  • cajous
  • amandes
  • arachides
  • beurres de noix
  • graines de tournesol
• du poisson, des fruits de mer
  • truite
  • perche
  • saumon
  • sardines
  • crevettes
  • maquereau
• des produits laitiers plus faibles en gras
  • lait
  • yogourt
  • fromages plus faibles en sodium
• des légumineuses
  • pois tels que les pois chiches ou cassés
  • lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
  • pois secs tels que les haricots noirs ou rouges
• des boissons de soya enrichies, du tofu, des fèves de soya ou d’autres produits de soya

Conseils pour les végétariens

Obtenez les nutriments dont vous avez besoin en :

• utilisant l'assiette du guide alimentaire canadien
• choisissant une variété d'aliments protéinés, y compris des œufs et des produits laitiers plus faibles en gras

Si vous ne mangez que des aliments d'origine végétale, choisissez une variété d'aliments sains du Guide alimentaire canadien. Incluez des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale.

Choisissez et préparez des aliments protéinés sains

Un vaste choix d’aliments protéinés s’offre à vous. Faites des choix santé.

Haricots, pois et lentilles

Choisissez :

• des lentilles, des haricots ou des pois secs à faire tremper puis à faire cuire à la maison
• des lentilles, des haricots ou des pois en conserve faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin de réduire la quantité de sodium

Noix et graines

Choisissez :

• des graines et des noix rôties séchées sans ajout de :
  • sucres
  • gras (huiles)
  • sodium (sel)
• du beurre d’arachides ou d’autres beurres de noix dont le seul ingrédient est l’arachide ou la noix. Choisissez un produit contenant peu ou pas de :
  • sodium ajouté
  • sucres ajoutés
  • gras saturés ajoutés

Poissons et fruits de mer

Choisissez :

• du poisson en conserve contenant peu ou pas de sodium ajouté
• du poisson ou des fruits de mer frais ou surgelés qui n’ont pas été :
  • frits
  • panés
  • enrobés de pâte

Viandes maigres et volaille

Choisissez :

• de la volaille sans peau
• des coupes maigres de viande telles que les rondes et les longes
• de la volaille et des viandes fraîches ou surgelées sans sauce riche
• de la viande préparée avec peu ou pas de sodium ou de gras saturé ajouté

Lait et produits laitiers

Choisissez :

• du fromage plus faible en gras
• lait plus faible en gras et sans sucre ajouté
• du yogourt nature plus faible en gras et sans sucre ajouté

Produits de soya et boissons de soya enrichies

Choisissez :

• des produits à base de soya à faible teneur en sodium
• des boissons de soya enrichies sans sucre ajouté

Préparation d’aliments protéinés

Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

• coupez le gras visible des viandes
• limitez la quantité de sauce ou de beurre
• égouttez le gras qui reste après la cuisson
• retirez la peau de la volaille avant la cuisson

Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

• pochage
• grillades
• barbecue
• cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

• un assaisonnement de fines herbes, de citron ou de salsa
• de petites quantités d’huiles contenant de bons gras, notamment l’huile d’olive et l’huile de canola

Idées de collation

Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

• œufs durs
• noix et graines
• pois chiches rôtis au four
• houmous avec des légumes frais
• yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
• beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri

Comment manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Voici différentes façons de manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale :

• Ajoutez du tofu soyeux à un potage pour le rendre plus épais et crémeux.
• Essayez une salade de haricots, des lentilles, un riz pilaf ou encore un bol de chili végétarien pour dîner.
• Faites votre propre mélange montagnard en combinant vos céréales à grains entiers favorites avec une poignée de noix et de graines.
• Tartinez l’intérieur d’un pain pita à grains entiers avec du houmous et remplissez-le de légumes, comme de la laitue romaine et des carottes râpées.

De nombreux simili-produits de viande sont hautement transformés et peuvent ajouter un excès de sodium ou de gras saturés à votre alimentation. Utilisez les étiquettes des aliments pour faire un choix santé.

Comment manger 100 g de protéine par jour ?

Où il y a le plus de protéine ?

Quel est le légume le plus riche en protéine ?

Quel est le fruit qui contient le plus de protéines ?